サルコペニアをご存知ですか?

サルコペニア」という言葉を
お聞きになったことはありますか?

この言葉はギリシャ語で筋肉を表す「sarco(サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。二つの言葉から成り立つ「サルコペニア」とは、加齢と関連して筋肉量が低下し、筋力や身体機能の低下が起こる症候群です。
海外の研究では、40歳を超えると10年間で1.2㎏の筋肉量が減少することも珍しくなく、年月を経ると共に全身の筋肉量は50%も減少するとも言われています。サルコペニアになると姿勢が前傾姿勢になったり、今まで普通に上ることができた坂も休憩を入れないと登れなくなったりします。また、筋肉が減少しているので、基礎代謝も減少し、今までと食事量が変わらないのにもかかわらず体重が増え太りやすくなります。
ここ最近…

 
・転倒しやすくなった
・つまずきやすくなった
・少し歩いただけで疲れるようになった 
・食事の量は変わらないのに体重が増えた

などのお悩みをお抱えの方、
もしかすると、筋肉が低下しているかもしれません。 

筋肉低下の予防のために」必要な事

【運動】スクワット・ダンベル体操などの筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行うレジスタンス運動や、ウォーキング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動を行うことが、筋肉の増加や維持を図ります。

【食事】運動の効果を増大させるために有力な食事は牛乳などの乳製品です。
乳製品には「カゼイン」と「ホエー」が含まれています。
「カゼイン」は、牛乳を温めることでできる膜で牛乳やチーズなどにふくまれるタンパクの一種です。体内のたんぱく質分解を抑制します。
「ホエー」はヨーグルトの容器などに溜まっている薄黄色の液で、乳製品から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液になります。体内のたんぱく質の合成を促進します。
乳製品は特に、運動後に摂ることで体内の筋肉合成を高めます。
また運動後1時間以内に摂ることがおすすめです。

乳製品以外の
筋肉のもととなる食品

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ちなみに、
筋肉の低下を予防する為に最低限必要なたんぱく量は1g×(体重)です。
体重50㎏の人の場合「1g×50=50」つまり50gのたんぱく質が必要となります。
例えば、以下の料理のたんぱく質は

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食べるものによって、たんぱく質の量が異なります。お肉やお魚をよく食べられる方は、たんぱく質を上手に摂取できていると思いますが、野菜中心のお食事が多い場合はたんぱく質の摂取が不足しているかもしれません。

たんぱく質が足りていないかも」と思われた方

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表の食品は調理負担も少なく、簡単に取り入れやすい食品です。
まずは、これらの食品をいつものお食事に1品付けたして、
たんぱく質の補給に役立ててみて下さいね。

管理栄養士 江星

食べる順番を変えると何が変わるの?

春の気配がようやく整い、お花見の時期となりました。
4月11日から造幣局の桜の通り抜けが始るのでわくわくしています。
皆様、春のご予定はお決まりですか?

4月は年度初めでもあり、お花見だけでなく親睦会等のイベントがありますので外食の頻度も多くなるかと思います。
1人で食べる食事よりも、人と一緒に食べる食事の方がおいしく感じますが、食べ過ぎないように注意して下さいね。
今回は、食べる順番を意識することで体にどんな変化があるのかをお話しします。

まずは、お聞きします。

この食事、あなたなら何から先にに食べ始めますか?
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ご飯ものから食べ始める方、お野菜(小鉢)から食べ始める方、おかずから食べ始める方など様々な食べ方がありますが食べる順番によって血糖値の上昇の仕方が変わります。

先ほどの定食の場合の血糖値は、
ご飯物から食べ始めるとのようなグラフになり、
野菜から食べ始めるとのようなグラフになります。
見ての通り、一番初めにご飯から食べてしまうと血糖値が急上昇しますが、
野菜を先に食べるのでは血糖値の上昇は緩やかになります。

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血糖値を下げる働きがあるインスリンには、一定の時間内に分解できなった糖分を脂肪や臓器にため込む作用もあります。 (つまり、身体に脂肪を蓄えるという事!)
血糖値が急に高くなる状態ではインスリンが多く必要となり、その分脂肪を蓄えやすくなります。しかし、血糖値が緩やかに上昇することでインスリンの量も少なくすみ、結果的に身体への脂肪の蓄えを予防できるのです。
食べる順番を意識するだけで、血糖値のコントロールができる様になるだけでなく、ダイエットや健康面にも良いメリットが得られます。

先ほどの食事の写真で言うと、
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①野菜・海藻類→②汁物→③お肉や魚といったメイン料理→④炭水化物の順となります。
まずは、野菜や海草類に多い食物繊維を摂って血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑え、次に味噌汁などの汁物を食べます。その後は、肉や魚など、食事のメインとなるたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べます。

外食に行った際は、なるべく野菜サラダや海藻の料理から食べるように心がけましょう。

丼ものの場合は、牛丼であれば先に牛丼の具を半分ほど食べ、最後にご飯と残りの具を一緒に食べるようにし、お味噌汁やサラダがある場合は、牛丼の具よりも先に食べるようにしましょう。
また、よく噛んで食べることは満腹になりやすく、食べる量を調節することも可能ですので、時間がある時はできるだけゆっくり噛んで(1口30回が目安)食べるように意識しましょう。
私たちは、普段、噛むことを意識せずに食事をすると1口当り8回程度しか噛んでいなと言われています。
せめて20回、最低でも10回は噛んで食べるように心がけることが大切です。
年度初めでもありますので、これまでの食事の摂り方を見直してみてくださいね。

管理栄養士 江星

栄養指導ロールプレイ

はじめまして。
かなえるリハビリ訪問看護ステーション 広報の川口です。
先日、社内で美味しそうな物がずらり。

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当ステーションの管理栄養士 江星が社員に向け、栄養指導のロールプレイを行っていました。小学校、保育園、幼稚園での食育や、病院での栄養指導に用いられる「フードモデル(立体模型)」を印刷物で作成し使用しています。まず自分の食べたい物を選択し、組み合わせの合計で一食分に摂取するカロリーや塩分などを計測。普段の食事バランスの見直しを計ります。

こういった分かりやすい栄養指導媒体を使うことで栄養バランスをイメージしやすくなります。もちろん、私も参加してみました。

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この一食分で850kcalあり、塩分量は6.3gあります。塩分は男性で8g、女性で7gが目安なのでこの一食分で結構な量の塩分摂取となります。高血圧への階段を一歩上りますね。

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お野菜が付け合せのキャベツと肉じゃがの人参ぐらいしかないですし、この一食分で3.6gの食物繊維しか摂れてません。毎日の健康なお通じのためには1日20gの食物繊維を摂ることが必要です。おかずを一品はサラダや野菜の小鉢にすることをお勧めします。食物繊維をきちんと摂ることは便秘解消にも繋がりますよ。

、、、、とのことでした。

健康を維持するためには食生活を見直し、バランスの良い食事を規則正しく食べる。
健康づくりは日々の食事から心掛けることが大切だと感じました。

広報課 川口

〜管理栄養士 江星より〜
自分が食べた食事の内容を振り返ることで、どんな栄養素が過剰又は不足しているのかを意識して頂けると思います。その人その人の食生活に寄り添った食事のサポートができるように心がけています。