食事から幸せホルモンをとろう

こんにちは、お花見のベストシーズンが終わり、少しずつ日差しが強くなってきましたね。

春は、気候・新しい職場や新しい仲間・引越などの「変化」が多い季節でもあります。
気温差に伴う体温調節や、新しい環境、心の疲労といった変化に順応することができず、体と心にストレスがかかり、自律神経が乱れやすくなります。

というわけで・・・
今回はストレスをやわらげる食事についてご紹介します。

ストレスをやわらげる・・・つまりは幸せと思う機会を増やすという事なのですが、そのためには、幸せホルモンの「セロトニン」の量を増やしてあげることが大切です。

【 セロトニン 】とは?
別名、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

「セロトニン」は脳内で作られますが、その材料となる「トリプトファン」は食物からしか摂取できませんので「トリプトファン」を含む食品を食べることで増やすことができます。

【 トリプトファン 】が多い食材は?


★トリプトファンを多く含んでいる食材はお肉や魚、乳製品などが代表的です。★


赤身のお肉(牛・豚・鶏)


青魚


大豆製品(豆腐・納豆・味噌)


バナナ


乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)

太陽の光を浴びることで「トリプトファン」が「セロトニン」に変化しやすくなるので、「トリプトファン」を含む食品を『午前中』に摂取するのことをオススメします。
ヨーグルトやバナナなど朝食に取りやすいのでお試し下さい♬

★五月病の予防のためにも幸せホルモンをたくさん増やしておきましょう★

管理栄養士 江星

きのこの効能について

こんにちは、寒い冬が終わり、徐々に温かい季節になってきましたね。 そろそろ大阪もお花見の時期ですね。 今回は、私の周りにいるダイエッターの為に、 低カロリーで有名な食材「きのこ」の効能についてご紹介します。 きのこ類は、単に低カロリーだけでなく、あらゆる効能を持っています。 ふだんスーパーでよく見かけるきのこといえば「しいたけ・まいたけ・えのきたけ・ぶなしめじ・エリンギ」あたりでしょうか。 では順番に効能をご紹介していきます!(^^)!      

【 しいたけ 】  旬:春と秋の年2回


消化機能低下時に良く、栄養やエネルギー不足で弱った体を補強します。しいたけの『エリタデニン』という成分はコレステロールを低下させます。また便通改善効果の『食物繊維』や免疫力をアップする『ビタミンD』が多く、高血圧や高脂血症などに良いです。


    

【 まいたけ 】  旬:秋季


気を補い、血・水を生み出す五臓の働きがあります。血糖値・アレルギー体質の改善、免疫力アップなどに有効で、糖尿病の予防・コレステロールの抑制・排泄にも良いです。便通改善の食物繊維・骨の形成を助けるビタミンD・二日酔いに良いナイアシン・ビオチンが豊富です。


    

【 えのきたけ 】  旬:晩秋から早春にかけて


日本で栽培されているきのこの中でも脂質代謝を改善する働きがある『キノコキトサン』、皮膚や爪・髪の健康に関わり、うつや統合失調症に良い『ナイアシン』、食物繊維や浮腫み・高血圧予防に効果的な『カリウム』が豊富です。


    

【 ぶなしめじ 】  旬:秋季


一般的に他のきのこ類よりも日持ちが良く歯ごたえ・味に優れています。老化の原因となる『活性酸素』を取り除く抗酸化作用があり、肝臓への脂肪蓄積を抑える働きを助けます。便通改善効果の『食物繊維』、浮腫み予防の『カリウム』、二日酔いに効果的な『ナイアシン』が豊富です。


    

【 エリンギ 】  旬:通年栽培


エリンギはもともとヨーロッパや中央アジアに生息しており、日本には生息していないきのこです。現在は人工栽培によって日本国内でも栽培されています。100gで19kcalときのこの中でも低カロリーなエリンギ!脂肪の吸収を抑える働きがあります。


    

このように、ごく一般的なきのこですが、意外といい効能がたくさんありますので、週末のデトックスを期待してきのこ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか?

  
管理栄養士 江星
      

続「食べ合わせ」のウソ?ホント?

さて、前回に続き、食べ合わせのお話です。

 

【 ビール × 揚げ物 】



アルコールの摂取と天ぷらによるエネルギーの摂取により脂肪酸合成が高まり、中性脂肪(TG)が合成されます。
※脂質異常症・動脈硬化・心筋梗塞などの原因にもなりかねます

 

【蟹 × 柿 】


蟹と柿それぞれには体温を下げる働きがあります。食べ合わせることで、体温低下作用が促進されます。

★しかし…メリットもあります★
蟹に含まれる亜鉛は、柿のビタミンCの同時摂取によって吸収効果を高めることができます。
※亜鉛は皮膚の創傷治癒と味覚異常の改善に役立ちます(^^)

  

【 ゆで卵 × ほうれん草 】


卵を茹でることで、卵白から硫黄水素が発生します。硫黄はほうれん草に含まれる鉄分の吸収を阻害します。

硫黄は揮発性であるため、卵の殻を割ってしまえば硫黄水素の発生はなくなります。
ほうれん草など鉄分が多い食材と食べる際は、卵と一緒に炒めてくださいね。

  

【 ビール × スイカ 】


ビールとスイカには利尿作用があり、脱水状態で摂取すると急性アルコール中毒になります。夏場は特にご注意くださいね。

  
これまでは、よくない食べ合わせの紹介でしたが、本当は良い食べ合わせの食材についてご紹介します。

【 鰻 × 梅干し 】


梅干しが鰻の消化不良を起こすという説がありますが・・・
実際は鰻に含まれるビタミンB1・ミネラル成分・脂質・コラーゲンが豊富で栄養補給にピッタリです。

そこに、クエン酸を含む梅干しが加わると、疲労回復に抜群の効果をもたらします。

また、梅干しは、脂っこい食事の消化を助けてくれる役割もあるので、むしろ胃腸の働きを正常に保ってくれます。

【 人参 × 大根 】


人参のアスコルビナーゼという酵素がビタミンCを破壊するという説がありますが・・・
実際はビタミンCの型が変化するだけで、ビタミンCの効果がなくなるというわけではありませんので、何も気にせず調理して頂いて結構です(^^)

ただし、人参の酵素で変化したビタミンCは不安定で、ビタミンCとしての効果を失いやすい為、長時間空気中に放置せずに、出来る限り早く食べきることをお勧めします。


今回、ご紹介した悪い組み合わせでは、たくさん食べないように心掛けてくださいね!(^^)!

管理栄養士 江星

七草粥について

新年明けましておめでとうございます。今年も宜しくお願い申し上げます。

さて、この時期のスーパーによく並んでいるモノをご存知でしょうか?

そうそう!『七草』が並んでいますね。
七草と言えば七草粥。

1月7日は七草粥を食べる風習があります。

七草粥は江戸時代に中国から伝わってきた風習で、早春に芽を出す七草(セリ・ナズナ・ゴキョウ・ハコベラ・ホトケノザ・スズナ・スズシロ)には邪気払い効果があると言われ、無病息災を祈るために食べ始められました。

今回は、七草粥に使われる春の七草の縁起と効能についてご紹介します!

このように、七草には様々な効能がありますね。

年末年始は、美味しい物を食べ、お酒を飲み、いつもと違う過ごし方をされた方が多いと思います。

暴飲暴食をして胃腸がお疲れの方や、体がだるいなぁ~と思われる方は、七草粥を食べて胃を休めてあげてくださいね。

今年も皆様にとって素晴らしい一年になりますよう心からお祈り申し上げます。

管理栄養士 江星

冬至をご存知ですか?

12月といえば、クリスマス!そして大晦日!と思い浮かべられる方が多いと思いますが、“冬至”をお忘れではありませんか~?

冬至は1年の中で、最も日照時間が短い日で、今年は12月22日(土)です。

冬至に何かするという風習はそこまで有名ではありませんが、以下の事柄が代表的な風習です。

運盛り 】(「ん」がつくものを食べる)

冬至の日には「ん」がつくものを食べることで運気が上がるということは昔から言われてきました。運盛りの「ん」が2個つくものは“冬至の七種(ななくさ)”と呼ばれており、なんきん(かぼちゃ)・にんじん・れんこん・ぎんなん・きんかん・かんてん・うんどん(うどん)等があげられます。

この風習には『一陽来復(いちようらいふく)』という考え方が関係します。
【※一陽来復…冬の終わりに新しい春がやってくることや、悪いことが続いた後に運気が上昇していくという意味】

というわけで、「ん」がつく“れんこん”、“はんぺん”を使った運盛りレシピをご紹介します。 

「れんこんの挟み焼き」

 

【 作り方 】

①れんこんを5mm幅に薄切りにして、水にさらし、大葉は細かく刻んでおきます


②ボウルにはんぺんを入れて手で潰した後、ひき肉・大葉・塩を加えて粘りが出るまで混ぜ合わせます


③れんこんの水気を取り、片栗粉をまぶしておきます


④生地を6等分にして丸めたら、レンコンの上に置き、残りのれんこんを上に重ねて形を整えます


⑤熱したフライパンに油をひき、れんこんに焼き目がつくまで焼き、火を弱めて50mlの水を加えて蒸し焼きにします


⑥水分がある程度減ったら、の調味料を混ぜ合わせてフライパンに入れます。れんこんに絡めながら炒め、たれにとろみがついたら完成です。


冬至の日には、他にも以下のような風習があります。

 

かぼちゃを食べる

運盛りのひとつの食材である、なんきん(かぼちゃ)は栄養豊富で風邪になりやすいこの時期に食べるのが健康に良いとされてきました。かぼちゃは糖質が多く水分が少ないため野菜の中では高カロリーです。また、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、カリウム、食物繊維、といった重要な栄養素の多くが豊富に含まれるため野菜の中でもトップレベルの栄養価を誇ります。

ゆず湯

かぼちゃの次に有名な風習が「ゆず湯」で、冬至=「湯治(とうじ)」とゆず=「融通」、の語呂をかけていたという説があります。(湯治…温泉に入って病気の治療をすること)ゆず湯には血行促進や冷え性改善の効果が見込めるため、冬の寒さを乗り越えるという意味もあります。

冬至粥

冬至の朝に小豆粥を食べることを「冬至粥」と言い、冬至以外では小正月(1月15日)にも食べます。小豆のような赤いものには邪気を払う力があると昔から言われており、「一陽来復」の考えで運を呼び込むための邪気払いとして食べられていました。

 

今年も残りあとわずかですね。
皆さんも良い年末をお過ごしくださいね。

管理栄養士 江星