サルコペニアをご存知ですか?

サルコペニア」という言葉を
お聞きになったことはありますか?

この言葉はギリシャ語で筋肉を表す「sarco(サルコ)」と喪失を表す「penia(ぺニア)」を合わせた言葉です。二つの言葉から成り立つ「サルコペニア」とは、加齢と関連して筋肉量が低下し、筋力や身体機能の低下が起こる症候群です。
海外の研究では、40歳を超えると10年間で1.2㎏の筋肉量が減少することも珍しくなく、年月を経ると共に全身の筋肉量は50%も減少するとも言われています。サルコペニアになると姿勢が前傾姿勢になったり、今まで普通に上ることができた坂も休憩を入れないと登れなくなったりします。また、筋肉が減少しているので、基礎代謝も減少し、今までと食事量が変わらないのにもかかわらず体重が増え太りやすくなります。
ここ最近…
 ・転倒しやすくなった
 ・つまずきやすくなった
 ・少し歩いただけで疲れるようになった 
 ・食事の量は変わらないのに体重が増えた

などのお悩みをお抱えの方、
もしかすると、筋肉が低下しているかもしれません。 
筋肉低下の予防のために
必要な事

【運動】スクワット・ダンベル体操などの筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行うレジスタンス運動や、ウォーキング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動を行うことが、筋肉の増加や維持を図ります。
【食事】運動の効果を増大させるために有力な食事は牛乳などの乳製品です。
乳製品には「カゼイン」と「ホエー」が含まれています。
「カゼイン」は、牛乳を温めることでできる膜で牛乳やチーズなどにふくまれるタンパクの一種です。体内のたんぱく質分解を抑制します。
「ホエー」はヨーグルトの容器などに溜まっている薄黄色の液で、乳製品から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液になります。体内のたんぱく質の合成を促進します。
乳製品は特に、運動後に摂ることで体内の筋肉合成を高めます。
また運動後1時間以内に摂ることがおすすめです。
乳製品以外の
筋肉のもととなる食品

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ちなみに、
筋肉の低下を予防する為に最低限必要なたんぱく量は1g×(体重)です。
体重50㎏の人の場合「1g×50=50」つまり50gのたんぱく質が必要となります。
例えば、以下の料理のたんぱく質は
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食べるものによって、たんぱく質の量が異なります。お肉やお魚をよく食べられる方は、たんぱく質を上手に摂取できていると思いますが、野菜中心のお食事が多い場合はたんぱく質の摂取が不足しているかもしれません。
たんぱく質が足りていないかも
と思われた方

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表の食品は調理負担も少なく、簡単に取り入れやすい食品です。
まずは、これらの食品をいつものお食事に1品付けたして、
たんぱく質の補給に役立ててみて下さいね。
管理栄養士 江星
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