お正月太りを予防しよう

こんにちは、今年もいよいよあと僅かになりました。
年末には年越しそば、新年を迎えるとおせち料理を食べる習慣がありますが、皆さんはおせち料理のいわれをご存知ですか?
おせち料理は季節の変わり目(“節”)に、神様へ供え物をし、宴を開くという宮中行事で用いられていた料理で、いつしか庶民の間にも浸透したものです。
おせち料理には、豊作や家内安全、子孫繁栄などの願いを込められているものがたくさんありますので、いくつか紹介します。

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おせちの定番メニューを食べ、ついでにお雑煮も食べる方がほとんどだと思いますがこの場合の摂取カロリーはどれくらいになると思いますか?

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合計は・・・775kcalになります (あくまでも目安ですが・・・)
カロリーで見ればそこまで多い様には感じませんが、おせち料理は長期保存がきくように砂糖や塩をたくさん使用した味付けになっていますので・・・・
翌日にはむくみが出たり、体がだるかったりと食べ過ぎた代償が大きく現れます。※お酒を飲むと尚更です(+o+)。。
年末も含めお正月の美味しい物の食べ過ぎを放置していると“お正月太り”を引き起こしてしまいます。
そうならないためにも、簡単に出来る食べ方の工夫をご紹介します。

①空きっ腹で飲まない

砂糖や塩が少ない「なます」・「酢レンコン」などを小鉢1杯分食べるようにして、血糖値が急上昇するのを防ぎましょう。また、お野菜の酵素を利用して胃の消化吸収を助ける準備をしてあげましょう

②良く食べ、良く飲んだ翌日は果物を

おせち料理など濃い味付けの料理を食べた翌日は体がむくみやすいので、体内の“塩分”を排泄する手助けのある生果物を食べましょう・パイナップルやキウイ、バナナ、柿などがおすすめです!

③1食あたりのお餅は2個までに

お餅2個(100g)でご飯茶碗1杯分のカロリー(約240kcal)があります。お餅は小さいのでペロリと食べてしまいがちですが、、食べ過ぎると摂取カロリーがすごいことに・・・お餅を食べる時は1食あたり2個までにとどめて食べ過ぎには気を付けましょう
ちなみに・・・
皆さんも既にご存知かと思いますが、お酒の飲みすぎもむくみや正月太りに影響しますので、お酒はできるだけ糖質の少ない種類をお勧めします。

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食べ過ぎ・飲み過ぎは体に毒です。
なんでもほどほどに楽しみながら、健康な年末年始をお過ごしください。

管理栄養士 江星

お酒との上手な付き合い方

「は~」と吐くと、白い息が見えるようになり、冬がやってきたなぁと実感するようになりました。
もうあっという間に12月も中旬ですね。
12月は忘年会やクリスマスなどの行事があり外食をする頻度が増加することと思います。
特に、忘年会はお酒が進みますよね。飲み過ぎて、翌日に頭痛がしたり、気分がさえなかったりと二日酔いを起こす事があるかもしれません。
二日酔いは摂取したアルコールが分解されることで生じる「アセトアルデヒド」によって引き起こされます。この「アセトアルデヒド」は人体に対して毒性があるため、飲酒時に顔が赤くなったり、動悸や吐き気、体のほてり、頭痛を起こす原因となります。
最終的には無害な形になり尿や汗、呼気と一緒に排泄されるのですが、体内に長時間たまってしまうと二日酔いの症状が長く続きます。
「じゃあ、アセトアルデヒドを早く分解できればいいんだ!」となりますよね。そこで今回は二日酔いを緩和する方法(アセトアルデヒドの分解を助ける)についてご紹介します。

まずはお勧めの食べ物についてです。

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上記の食品はアルコールの分解を行う肝臓の機能を助ける効果があります。各グループ内の食品を最低1種類ずつ毎日摂取して日頃から肝臓の機能を高めておきましょう。

食べ物だけでなく、水分の摂り方も工夫が必要です!

飲み会の後や翌朝は、
水や白湯をたっぷり飲むようにしましょう

水分をたくさん摂取することで…
・体内に貯留している「アセトアルデヒド」の濃度を水で薄めることにより二日酔い症状が緩和されます。
・たくさんの水を飲むことにより尿量が増え、「アセトアルデヒド」が排泄されやすくなります。
「飲み過ぎた~、二日酔いだ~」という時は試してみてくださいね。
管理栄養士 江星

『手作りのちりめん山椒とゴーヤ』

こんにちは、管理栄養士の江星です。
先日、岸和田市にお住いの利用者さまの訪問看護に同行させて頂きました。
私が入社して間もない頃、同行訪問させて頂いたことがある利用者さまで、私と同郷で長崎出身の方でした。
ご自身で描かれた長崎の風景画を見せていただき、懐かしい気分になったことを覚えています。
今回は、利用者さまのご自宅で収穫された山椒の実を使い「ちりめん山椒」の調理を行いました。ベッドの横にテーブル、ガスコンロ、フライパンをセットして、利用者さまより調理手順の指示をいただき、当ステーションの看護師と私で調理しました。
生の山椒はとても香りが良く、料理酒、醤油、みりん、砂糖、などで甘辛く味付けすると、ピリッとした刺激が絶妙で、白いご飯にとても合います。
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良い色と香りが食欲をそそります♪
利用者さまと一緒に調理するということは、香りや動作を共有することがでるということです。
管理栄養士はリハビリや看護ケアを行うことは出来ませんが、利用者の皆さまと食事を通じた“関わり”を持つことができます。単に調理をしたり、食べるのではなく、一緒に香りを感じたり、調理方法や味付けについてお聞きしたり、それぞれの食生活の“在り方”を学ばせて頂きながら関わらせていただきます。調理をすることや食べることの楽しみや喜びを感じて頂けるサポートを行い、一人でも多くの笑顔を見ることができればと感じた同行訪問でした。
ここで、簡単に「ちりめん山椒」の栄養についてお話しします。

ちりめんじゃこはカルシウムが豊富!

手のひら片手分(約50g)で250mgのカルシウムが含まれています。今回は甘辛く味付けしているので50g食べるのは塩分の過剰摂取になり、お勧めは出来ないですが、ご飯のお供として食べるだけでも「美味しい」+「カルシウム摂取」という利点があるので、普段の食生活の中で簡単にカルシウム摂取ができます。さらに、脳の神経を正常に働かせる担い手のナイアシンやビタミンB6、新しい赤血球をつくり出し、貧血予防の働きがある葉酸やビタミンB12、骨や歯を構成するのに必要なカルシウム・リン・マグネシウムなどを含んでいます。

山椒は胃腸症状や冷えの改善に効果的!

山椒の辛味成分であるサンショオールは、脳を刺激して内臓器官の働き活性化し、胃腸の健康維持を助ける働きがあります。さらに、新陳代謝を上げ、発汗作用があるので冷え症に効果があると言われています。胃腸を温める効果もあるので、冷え性の方にとっては強い味方になります。
調理の後片付けが終わる頃、利用者さまのご自宅で収穫されたゴーヤの話になり、青々としていて立派なゴーヤを頂戴しました。旬のお土産を頂き、とても嬉しかったです。
そんな頂いたゴーヤの中に手の平サイズのコロンとした“ミニゴーヤ”ちゃん。頭の方から可愛い葉っぱが出ていて、とても癒されました。
食べ物に可愛いと思い愛着が湧くのは仕事柄のせいでしょうか・・・笑
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大阪ではゴーヤを食べる習慣が少ないとお聞きし少し驚きました。思えば長崎では馴染みがあるものでしたが、私も大阪に来てからはあまりゴーヤを食べていなかったなぁと振り返りながら新鮮なゴーヤをその日のうちにチャンプルーにして頂きました。
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本場沖縄ではスパムを使用するようですが、今回は疲労回復効果が期待できる豚肉を使い調理しました。ゴーヤを塩もみした後、湯がいて苦みを少し抜きます。丁度良い苦みが卵のまろやかさと合わさりとても美味しくできました。旬の食材は栄養価も高くとても美味しいですね!
最後に、ゴーヤの知られざる栄養素についてご紹介します。ゴーヤの独特な苦み成分をご存知ですか?「モルルデン」と言います。
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ゴーヤは油との相性がいいので、炒め物や揚げ物にして食べると効率よく栄養素を吸収することができます。
まだまだ、残暑厳しい日が続きますが、ゴーヤ料理を食べて元気にお過ごしください。
管理栄養士 江星
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『水分補給できていますか?』

こんにちは、暑い日が続いていますが、皆さん、しっかりと水分摂取できていますか?
人は起きている間に尿や便、発汗や不感蒸泄で約2.3Lの水分を排出するそうです。体の中から水分が排出されるという事は、その分摂取しないといけないですよね。ちなみに、1日3食の食事から摂取できる水分は約1Lと言われています。食事以外の飲水による水分が約1L、更に体の中で生成する水分が300mlあるので、合計2.3Lの水分が体内に取り込まれます。
高齢者の方や小さいお子さんが、夏バテなどで食事摂取量が低下し、水分摂取量も低下すると、脱水症や熱中症になるリスクを高めてしまうので注意が必要です。
まずは、皆さんの水分が足りているか? 簡単なチェックを行いましょう。
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いかがでしたか?
①~⑧の中で1つでも当てはまる項目がある方は、体の水分が不足している、または不足する危険性が高い状態といえます。暑い夏を元気に乗り切るためにも、上手に水分を摂取してください。
そこで上手な水分補給のポイントを2つご紹介します。
1つ目のポイントは
eiyo-08-02.png2つ目のポイントは
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※心疾患や腎疾患などで水分制限を要する方の水分量には医師にご相談ください
そういえば・・・・・トイレの回数が増えるのが嫌で水分をあまり摂りたがらないというお声を聴くことがあります。そんな時は、コンビニにも100円くらいで売っている0kcalの寒天ゼリーを利用してみて下さい。水分を固めているので「飲んでいる」という感覚になりにくく、水分摂取の抵抗を少しだけやわらげることができます。
脱水症や夏バテ予防のためにも、水分の摂り方を意識してみて下さい。
管理栄養士 江星
ばな01

『運動と栄養』みま~も岸和田でお話ししてきました。

こんにちは、蒸し暑い日が続いておりますが、
皆様ご体調いかがでしょうか?
これからもっと気温が上がり日差しも強くなる時期なので、
水分補給等を欠かさないようにしてくださいね。
7月5日(水)は、みま~も岸和田にて当ステーションの理学療法士 田中と『運動と栄養』に関するお話しをさせていただきました。
日常生活の中に潜んでいる転倒リスクが高い場所や、自己の姿勢確認、歩行速度や握力系を使用した体力測定でわかる体内年齢、自宅で簡単にできるストレッチ等の紹介があり、参加者の方も楽しみながらお話を聞かれていました。
運動面(理学療法士 田中)のお話はこちらです。
私の方からは、栄養についてのお話しと運動後に食べるとよい食品と健康メニューの試食を行いました。
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体を動かした後は、筋肉が疲労している状態になっていますので牛乳・乳製品を摂ることが大切になってきます。その理由は、牛乳・乳製品に含まれる成分が筋肉の減少を予防し、筋肉の合成を促進するパワーがあるからなのです。
運動後にたんぱく質を食べると良いと言いますが、仮に運動が15時に終わった場合はお肉やお魚等を食べることは難しいと思います。そんな時、牛乳や乳製品は手軽に摂取できるたんぱく質源なのです。
そして、試食の時間では牛乳を利用した高たんぱくお味噌汁を紹介させて頂きました。お味噌汁に牛乳!?と驚きの方も多いかと思いますが、最近は「乳和食」という食事も流行っており、乳製品で減塩料理が出来るので良いことづくしです。
乳和食は、お味噌やお醤油、お塩等と一緒に牛乳や豆乳を使用して
少ない塩分量でしっかりと味を楽しめる減塩を目的にした料理です。
巷では「減塩」を目的としたレシピとして有名ですが、
今回はたんぱく質補給レシピとして紹介いたします。
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①豆腐を1口サイズに切り、わかめも水で戻しておきます
②鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら火を弱めて顆粒だしを入れます
③顆粒だしが溶けたら、①で切っておいた具材を加えてひと煮立ちさせます
④味噌と牛乳を混ぜ合わせ、火を止めた鍋に溶かし入れたら完成

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材料の豆腐・味噌にはたんぱく質が豊富なので、牛乳を加えることで
たんぱく質の吸収を高めることもでき、いつものお味噌汁が高たんぱく味噌汁に変身します。
他にも、たんぱく質の吸収を高める栄養素としてビタミンB群やビタミンCがあります。ビタミンB群には、アボカド、にんにく、チーズ、ナッツ類、納豆等ビタミンCには、レモン、ブロッコリー、じゃがいも、パプリカ、ゴーヤなどがあります。お肉やお魚を食べる時には、レモンを絞ったり、ゴーヤチャンプルーにしたり、チーズをかけて焼いたりといろんな用途があるので試してみて下さい。
日頃の食生活に少しの工夫を加えるだけで、健康へ近づくことができるというお話を地域の方にすることができて良かったです。
お味噌汁の味も好評でしたので、皆様もお試しください。
管理栄養士 江星
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